Ваш надежный источник

Паническая атака (ПА) – приступообразное состояние интенсивного страха без понятного основания. Ее продолжительность в среднем 15-30 мин. Как зарождается паническая атака? Можно ли ее остановить? Как помочь себе или другому человеку в этом случае? Какова особенность подхода экзистенциального анализа к теме панических атак? Рассказывает психолог Юлия Морозова для bazaar.

У кого возникают ПА?

У людей с быстрым мышлением. Достаточно небольшого триггера, чтобы они дорисовали страшную картину в воображении. Например, вы заметили, что у вас участилось сердцебиение, в тот же момент «догадались», что это преддверие инфаркта, поверили своей интерпретации: тревога возросла, в кровь поступил адреналин, сердцебиение увеличилось еще больше, и далее по возрастающей. Это так называемый порочный круг паники Йоргена Марграфа.

Поэтому в работе с панической атакой важно замедление, как с помощью дыхательно-медитативных техник, так и с помощью спокойного анализа того, что происходит здесь и сейчас. Паника бывает свойственна людям, которые недовольны своей жизнью. Если человек что-то не доделал, не принял важное для себя решение, постоянно откладывал то, что ему хотелось или надо было по совести сделать, он больше склонен воспринимать смерть (или ее угрозу) как абсолютную катастрофу и абсолютный ужас. Панические атаки могут быть также свойственны людям, привыкшим к тотальному контролю.

Может ли человек контролировать ПА?

Самое мучительное в ПА — это потеря власти над ситуацией и над собой. Человек боится, что на самом деле сойдет с ума, не сможет найти работу, не справится с собой, выпрыгнет в окно и т.д. Страх может быть неконкретным как общее чувство «сейчас случится что-то очень и очень плохое».

Может ли человек повлиять на ПА?

Казалось бы — нет, ведь основное ощущение в ПА — чувство абсолютного бессилия перед невыносимо страшной угрозой: «Сейчас ОНО случится, и я ничего не смогу сделать». Однако человек все-таки что-то может сделать, пусть самое малое. «Да, я не могу сейчас же это прекратить. Но я могу начать медленно дышать. Позвонить подруге, которая меня выслушает. Могу носить с собой валидол и записочку с адресом и телефоном близкого человека (если, например, панически боюсь потерять сознание в общественном транспорте)». Получив за счет этих небольших дел «пространство для маневра», человек перестает чувствовать себя жертвой. Это очень важно.

Какой может быть первая помощь или самопомощь?

Запомните, как девиз: «Паника не случается с человеком, который хорошо дышит».

Если вы страдаете ПА, имеет смысл ввести в ежедневную рутину простые дыхательные упражнения: глубокий вдох и медленный выдох. Запишите последовательность шагов, чтобы она была под рукой. Поставьте напоминалку на телефон, чтобы не забывать тренироваться каждый день.

В качестве профилактики помогает упражнение «5 спокойных минут». Засеките время. Сядьте спокойно там, где вам никто не помешает и просто будьте 5 минут в абсолютном бездействии. Слушайте свое дыхание, замечайте, как бьется сердце. Начать это упражнение можно с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. За видимой легкостью здесь кроется навык отойти на расстояние от своих дел и страхов (я — не равно мои дела) и быть в покое.

Материал полностью - по ссылке.