Ваш надежный источник

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) не вызывают резких скачков уровня сахара в крови, поэтому их стоит употреблять тем, кто хочет сбросить вес. Как передает URA.RU со ссылкой на портал Eat This not That, об этом заявили американские диетологи Тэмми Шеймс и Лисси Лакатос.

«Продукты питания по гликемическому индексу (ГИ) ранжируются по скорости их переваривания и повышения уровня сахара в крови», — сообщают диетологи. Они отметили, что продукты с рейтингом от 0 до 50 имеют низкий ГИ, от 51 до 69 — средний, а от 70 до 100 — высокий.

Диетологи также поделились списком лучших продуктов с низким ГИ.

1. Клубника

Гликемический индекс клубники равен 40. Эта ягода отлично подойдет для удовлетворения тяги к сладкому, поскольку она богата клетчаткой и имеет низкую калорийность.

Кроме того, в ней содержатся полезные вещества, которые подавляют тягу к еде. «Клубника полезна для снижения веса, поскольку содержит фитохимическое вещество C3G (цианидин 3-глюкозид), которое увеличивает выработку адипонектина, который может усиливать метаболизм жиров, а также лептина, который подавляет аппетит», — объясняют The Nutrition Twins.

Диетологи рекомендуют добавлять клубнику в каши, в йогурты без добавок, смузи или просто употреблять ее за место сладости.
 
2. Лосось

Гликемический индекс равен нулю. Из-за низкого ГИ и отсутствия углеводов лосось не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает долгое насыщение.

Кроме того, диетологи отмечают, что в рыбе содержатся полезные вещества, необходимые для качественной работы организма. «Эта рыба также обеспечивает омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление. Это очень важно, когда дело касается потери веса, потому что воспаление затрудняет потерю веса», — отмечают диетологи.

Отмечается, в одной порции лосося содержится 17 грамм белка и всего 108 калорий.

3. Яйца

Гликемический индекс равен нулю. Употребление яиц на завтрак позволяет сохранять чувство сытости долгое время. Если к источникам белка также добавить продукты богатые полезными жирами и углеводами, то получится сбалансированный завтрак.

Исследователи также обнаружили в составе яиц полезный витамин, который останавливает накопление висцерального жира. Яйца также являются отличным источником холина [витамин В4 — прим.URA.RU], и исследователи обнаружили, что холин отключает гены, которые отвечают за набор висцерального жира.

Диетологи отмечают, что яйца можно употреблять как на завтрак, так и на обед с салатом.

4. Бок Чой

ГИ равен одному. В одной порции зелени содержится всего девять калорий и один грамм белка. Этот салат диетологи рекомендуют добавлять к овощам, супам, чтобы не переедать в течение дня. «Если вы из тех, кто любит есть большими порциями, чтобы чувствовать себя сытым, вы можете съесть 10 чашек бок-чой менее чем за 100 калорий», — отмечают в The Nutrition Twins.

Кроме того, бок-чой содержит в себе полезные витамины и минералы. По словам диетологов, это отличный источник кверцетина, который уменьшает воспаление в организме, предотвращает старение и облегчает потерю веса.

Чтобы блюдо стало полезнее, стоит бок-чой употреблять вместе с источниками белков, жиров и углеводов.

5. Греческий йогурт

ГИ равен 12. В 210 граммах йогурта содержится 20 грамм белка и всего 146 калорий. Употребление греческого йогурта на завтрак утолять чувство голода и помогает не переедать в течение дня вредной пищей. Исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием белка может помочь людям есть меньше в течение дня.

Кроме того, диетологи отмечают, что в составе йогурта содержатся полезные для организма бактерии, которые улучшают пищеварение и микробиому кишечника. Этот продукт не только полезен, но и помогает снизить вес, передает портал.

Диетологи рекомендуют добавлять греческий йогурт в фруктовые салаты, а также замораживать в форме эскимо в качестве полезного перекуса за место сладкого.

6. Орехи

ГИ варьируется от нуля до 28. В составе орехов есть клетчатка, белки и полезные жиры, поэтому они насыщают на долго. Орехи помогают стабилизировать уровень сахара в крови, и подойдут для перекуса. «У людей, которые съедали две или более порций орехов в неделю, риск набора веса был на 31% ниже, чем у тех, кто не ест или ест орехи редко», — отмечают диетологи, опираясь на исследования.

Орехи можно добавлять в салаты, употреблять с греческим йогуртом или есть как отдельный перекус.
 
7. Помидоры

ГИ помидоров равен 30. Этот овощ наполовину состоит из воды и клетчатки. Из-за этого он быстрее насыщает организм и снимает чувство голода. Помидоры считаются «объемной» пищей, которая помогает сдерживать аппетит. Диетологи рекомендуют добавлять помидоры в салаты, творог или съедать отдельно в качестве перекуса.

Для того, чтобы надолго насытиться, помидоры рекомендуют употреблять с источниками белка, например, с курицей или говядиной.

8. Перец халапеньо

ГИ перца халапеньо составляет 32. Если добавить его в яичницу или салат, он придаст блюду усиленную остроту. «Урежьте масло, растительное масло, сливки и тяжелые, калорийные соусы и просто добавьте несколько маленьких кусочков острого перца, и менее чем за пять калорий вы все равно получите глоток взрывного вкуса», — посоветовали в The Nutrition Twins.

В перце халапеньо содержатся мощный антиоксидант капсаицина, который защищает клетки от повреждений и помогает сбросить вес. Об этом заявляют американские диетологи.

Острым перцем можно посыпать блюда из риса, пасту, сэндвичи и салат, чтобы придать им приятной остроты.

9. Порошок горохового белка

ГИ равен 22. Для тех, кто старается скинуть лишний вес, это полезное сочетание белка и клетчатки. Эта комбинация позволяет утолить голод, поддерживая нормальный уровень сахара в крови. «Кроме того, гороховый протеин может помочь в потере веса, даже если калории не ограничены, и также было обнаружено, что он более эффективен, чем сывороточный протеин, в борьбе с голодом», — подчеркивает The Nutrition Twins.

Порошок горохового протеина не только утоляет тягу к сладкому, но и является полезным источником белка.

10. Авокадо

ГИ авокадо равен 40. Этот фрукт полезен своими свойствами. В нем содержатся полезные насыщенные жиры, а также пищевые волокна. «Кроме того, исследования связывают потребление авокадо с уменьшением веса и уменьшением жира на животе», — отмечает портал. Диетологи рекомендуют майонез на заправку из авокадо и греческого йогурта. Это сочетание будет не только полезным для организма, но и придаст чувство сытости на целый день.

Авокадо можно также употреблять за место тоста с маслом по утрам, отмечают диетологи.